GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA

¡Comenzamos!

1. Respira, cogiendo aire por la nariz (inspiración) y sacándolo por la boca (espiración). Dirigiendo el aire hacia la barriga, al inspirar. Notando como el aire se dirige haca las costillas inferiores (costales) y abdomen.
2. Coge aire (inspiración)  y expulsa el aire rápidamente (mientras cuentas 4) acercando el ombligo hacia la columna. Haz una apnea (suspensión de la respiración después de realizar una espiración y los pulmones se quedan vacíos sin aire. Puedes ayudar-te tapándote la nariz.). En la apnea abre las costillas y haz una contracción del suelo pélvico. (foto 1) En este momento veras que la glotis se cierra.(foto 2)

¡Estupendo has conseguido hacer un hipopresivo! (1,2,3,4)

Los ejercicios hipopresivos se combinan de técnicas de apnea espiratoria y técnicas posturales.(1,2,3,4)

¿Y qué técnicas postura realizamos?

Para hacer el ejercicio, hay múltiples posturas (bipedestación, cuadrupédia, sedestación,..), pero si eres principiante se aconseja realizarlo tumbado boca arriba (decúbito supino).  (1,2,3,4)

Cada postura articular incluida en los ejercicios ha sido diseñada para facilitar la acción hipopresiva y poder ejercitarse al máximo de las posibilidades articulares (6).

Hay que decir que dependiendo de cada persona le ira mejor una postura u otra para realizarlos.

A la hora de realizar el ejercicio se recomienda antes de comer o pasada la digestión. Es decir, tener el estomago vacío. También es importante, tener la vejiga vacía. (1,2,3,4)

Aunque hagamos diferentes posturas todos tienen algo en común para poder ejercer una correcta ejecución de la técnica.

• Hay una autoelongación de la columna. (foto 6)
• Colocación de la barbilla para dentro (Doble mentón), tracción de la coronilla hacia el techo.
• Activación del serrato anterior, gracias a la abducción de las escápulas. (foto 4- 5)
• Desplazamiento del eje de gravedad hacia delante. (en caso de realizarlo depie).

• Respiración costal: respiración diafragmatica.
• Durante la fase apnea respiratoria (cuando te quedas sin aire) provoca:
  • Cierre de la glotis, visto anteriormente. (foto 2)
  • Contracción voluntaria de los serratos mayores (foto 4-5)
  • Contracción de los músculos elevadores de la caja torácica (musculatura intercostal, escalenos y esternocleidomastoideo)
  • El diafragma se relaja y es succionado como consecuencia hay una apertura costal y elevación de la caja torácica. 
  • Contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. 
• Relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal. (4,5)

¿Cómo se si estoy haciendo correctamente el ejercicio?

• abertura del arco costal. (Foto 1)
• movilización del ombligo hacia adentro (Foto 1)
• hindiduras de la fosas claviculares. (Foto 2)

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¿Cuántas veces lo podemos realizar?

Se puede realizar rutinas de 20 a 30 minutos al día, dos días a la semana. O bien también 3 o 4 ejercicios hipopresivos a lo largo del día de forma cotidiana.

Las posturas se deben mantener entre 10 y 30 segundos. Se realizan 3 veces intercalado 30 segundos entre cada ejercicio. Los ejercicios se realizan con un ritmo lento y respiración pautada.

Se requiere una decena de sesiones, una o dos por semana para obtener integración de los ejercicios.

(1,2,3,4)

¿Cuándo comienzan a verse los resultados?

A largo plazo, según Caufriez a los 6 meses. (2)

Pero si que es verdad que tras 20 minutos de práctica se pueden notar sus efectos. (8) Los primeros efectos son mayor movilidad torácica, mejor flexibilidad y reducción de la cintura. (8)

¿A quién va dirigido?

A cualquier persona (tanto a mujeres como hombres) y es fácilmente adaptable a las necesidades de cada uno. Se recomienda sobre todo con personas que presentan hipotonia de base de suelo pélvico y cincha abdominal en hipotonia. (1,2,3,4)

¿Cuándo no se desaconseja?

Cuando se padece tensión arterial elevada (hipertensión) y estar embarazada, ya que al contener la respiración aumenta la presión sanguínea. (1,2,3,4)

Cuando existe alguna patología coronaria, inflamaciones intestinal o lesión específica de columna o abdomen, se adaptará el ejercicio de manera individual. (1,2,3,4)

¿Como nos podemos ayudar?

Ponte delante de un espejo. Es imprescindible visualizar que estamos activando, identificando para que sirve y tomar consciencia de nuestro cuerpo y de nuestra postura. Por eso se recomienda realizarlo delante de un espejo.

Espero que os haya podido resolver dudas. Si tenéis alguna duda, estoy a tu disposición. 

¡Os esperamos a la próxima!

Bibliografia: 

1. Bernardes, B., Resende, A., Stupp, L., Oliveira, E., Castro, R., Bella, Z. et al. Efficacy of pelvic floor muscle training and hypopressive exercises for treating pelvic [Internet]. 2012 [citado 1 de abril 2020]. DOI: 10.1590/s1516-31802012000100002
2. Caufriez, M. Gimnasia Abdominal Hipopresiva. Bruselas: MC Editions; 1997. 
3. Caufriez, M., Fernández, J.C., Fanzel, R. y Snoeck, T. Efectos de un programa de entrenamiento estructurado de Gimnasia Abdominal Hipopresiva sobre la estática vertebral cervical y dorsolumbar, Fisioterapia [Internet]. Julio 2006 [ citado 1 de abril 2020].  28(4), 205-16.
4. Caufriez, M., Fernández, D., Esparza, S. y Schulmann, D. Estudio del tono de base del tejido músculo-conjuntivo del suelo pélvico en el postparto tras reeducación abdominal clásica. [Internet].  Junio 2007 [citado 1 de abril 2020]. 29(3), 133-138. 
5. Hodges, P., Heijnen, I. y Gandevia, S. Postural activity of the diaphragm is reduced in humans when respiratory demand increases.[Internet]. 15 de diciembre 2001 [citado 1 de abril 2020]. 537(Pt 3): 999–1008. DOI: 10.1111/j.1469-7793.2001.00999.x
6. Rial, T. Fernández, I y Villanueva, C. Aproximación Conceptual y Metodológica al Método Hipopresivo. [Internet]. Noviembre 2011 [citado 1 de abril 2020]. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 162. http://www.efdeportes.com/efd162/aproximacion-al-metodo-hipopresivo.htm
7. Rial, T. y Villanueva, C. La gimnasia hipopresiva en un contexto de actividad físico-saludable y preventiva. [Internet]. Mayo – Junio 2012 [citado 1 de abril 2020]. Trances, 4(3):215-230.
8. Rubio, B. Rail, T. Villanueva, C. Raposo, M.A. Valoración y percepción subjetiva de alumnado de bachillerato tras una unidad didáctica de ejercicio hipopresivo. [Internet]. Setiembre 2015 [citado 1 de abril  2020]. Vol. I, nº3; p. 239-252. ISSN 2386-8333